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Quel BCAA prendre pour faire de la course à pied

Table des matières

Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, font partie des compléments alimentaires les plus populaires parmi les athlètes et les sportifs. En effet, ces acides aminés essentiels jouent un rôle clé dans la récupération musculaire et la performance physique. Dans le monde du running, ils sont particulièrement appréciés pour leurs bienfaits sur l’énergie, la force et l’endurance. Découvrez comment les BCAA trouvent leur place dans la routine d’entraînement des coureurs et comment en tirer profit pour optimiser votre rendement.

Comprendre les BCAA : qu’est-ce que c’est et à quoi servent-ils ?

Les BCAA, pour Branched Chain Amino Acids, sont une famille de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont appelés « essentiels », car notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même et doit donc les obtenir grâce à l’alimentation ou aux suppléments.

Ces acides aminés ont plusieurs fonctions importantes dans l’organisme :

  • Régénération et croissance musculaire : Les BCAA constituent environ un tiers des protéines musculaires et participent directement à leur réparation et développement.
  • Source d’énergie : À la différence d’autres acides aminés, les BCAA peuvent être métabolisés directement dans les muscles pour fournir de l’énergie durant l’exercice.
  • Réduction de la fatigue : La leucine, en particulier, permet de réguler la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la sensation de fatigue.

BCAA et running : comment ça marche ?

La prise de BCAA peut apporter plusieurs avantages aux coureurs, aussi bien lors des entraînements que des compétitions :

Gagner en endurance

L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs se tournent vers les BCAA est leur effet sur le niveau d’énergie et d’endurance. En effet, pendant l’exercice, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner correctement. Il puise normalement cette énergie dans les réserves de glycogène. Cependant, ces réserves sont limitées et peuvent s’épuiser, ce qui provoque ensuite une sensation de fatigue musculaire et une réduction des performances.

Les BCAA permettent d’éviter cette situation, car ils peuvent être utilisés comme source d’énergie à la place du glycogène. De plus, la leucine favorise la production d’autres acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, aidant ainsi au maintien de l’énergie et de la force.

Améliorer la récupération

Après une séance de running intensive ou une longue distance, il est essentiel de bien récupérer pour éviter les blessures, les courbatures et la fatigue. Les BCAA peuvent contribuer à une récupération plus rapide en soutenant la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l’effort.

Des études ont montré que la prise de BCAA peut réduire les courbatures et la sensation de douleur après un entraînement, permettant ainsi aux coureurs de se sentir mieux plus rapidement et de pouvoir enchaîner les séances avec un risque moindre de blessure.

Stimuler les performances

Enfin, les BCAA sont également reconnus pour améliorer les performances sportives dans diverses disciplines, dont le running. Grâce à leur effet sur l’énergie, l’endurance et la récupération, ils permettent aux coureurs d’optimiser leur rendement, aussi bien lors des entraînements que des compétitions.

Certaines recherches suggèrent même que les BCAA pourraient jouer un rôle dans l’augmentation de la vitesse et de la puissance musculaire, bien que ces données soient encore à approfondir.

→ À lire aussi : Les bienfaits des BCAA pour la musculation

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Quand et comment prendre les BCAA pour les coureurs ?

Pour bénéficier au maximum des effets des BCAA sur votre running, il est recommandé de suivre quelques conseils pratiques :

Choisir le Bon Moment pour Prendre des BCAA

Le timing de la prise de BCAA est aussi crucial que le dosage lui-même. Comprendre quand consommer ces acides aminés peut influencer significativement leur efficacité pour les coureurs. Voici des directives plus détaillées pour optimiser l’utilisation des BCAA selon différents moments de votre routine d’entraînement.

Moment de Prise Pourquoi Quand Exactement
Avant l’Entraînement Prévenir la fatigue musculaire, préparer les muscles à l’effort 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement
Pendant l’Entraînement Maintenir l’énergie, limiter la fatigue pour les efforts longs Durant l’exercice, à intervalles réguliers
Après l’Entraînement Récupération musculaire, réduire les courbatures Dans les 30 minutes suivant l’entraînement
En Journée Maintien d’un apport constant en acides aminés Entre les repas

Avant l’entraînement

  • Pourquoi : Prendre des BCAA avant de courir peut aider à prévenir la fatigue musculaire et préparer vos muscles à l’effort, particulièrement si vos réserves de glycogène sont basses.
  • Quand exactement : Idéalement, consommez des BCAA 30 minutes à 1 heure avant votre entraînement. Cela donne à votre corps le temps de les métaboliser et de les utiliser efficacement pendant l’exercice.

Pendant l’entraînement

  • Pourquoi : Pour les entraînements ou courses de longue durée (plus d’une heure), prendre des BCAA en cours d’exercice peut aider à maintenir votre énergie et limiter les sensations de fatigue.
  • Comment : Vous pouvez choisir des boissons ou gels enrichis en BCAA pour une absorption facile et rapide pendant l’effort. Assurez-vous de les consommer à intervalles réguliers pour un apport constant.

Après l’entraînement

  • Pourquoi : La prise post-entraînement est essentielle pour la récupération. Les BCAA aident à réparer les fibres musculaires endommagées et à réduire les courbatures.
  • Quand exactement : Consommez-les dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour maximiser la récupération musculaire et profiter de la « fenêtre anabolique », où votre corps est particulièrement réceptif aux nutriments.

Hors entraînement

  • En cas de besoin : En dehors des entraînements, les BCAA peuvent être utilisés pour maintenir un apport constant en acides aminés, particulièrement si vous avez des journées très actives ou si vous êtes en période de réduction calorique.
  • Quand : Prenez-les entre les repas pour maintenir un flux constant de nutriments vers vos muscles.

Trouver le bon dosage des BCAA pour la course à pied

La clé pour maximiser les bienfaits des BCAA en running réside dans le dosage adapté à vos besoins spécifiques. Un dosage correct peut améliorer significativement votre endurance, énergie et récupération. Cependant, un surdosage ou un dosage inadéquat pourrait ne pas apporter les résultats escomptés ou même causer des effets indésirables.

Poids corporel Débutant (g/jour) Intermédiaire (g/jour) Avancé (g/jour)
< 60 kg 5 8 10
60-75 kg 6 10 12
75-90 kg 7 12 15
> 90 kg 8 14 18

Les facteurs influant sur le dosage

Le dosage idéal des BCAA varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment :

  • Poids corporel : Plus le poids est élevé, plus le besoin en BCAA peut augmenter.
  • Niveau d’activité : Les athlètes de haut niveau peuvent nécessiter un dosage plus élevé que les coureurs amateurs.
  • Objectifs spécifiques : Les dosages peuvent varier si l’objectif est l’endurance longue distance par rapport à la vitesse ou la puissance musculaire.

Il est essentiel de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste sportif pour un dosage personnalisé, en particulier si vous avez des conditions de santé spécifiques ou prenez des médicaments.

Exemples de Dosages

Voici des exemples indicatifs de dosages, mais rappelez-vous qu’ils doivent être ajustés individuellement :

  • Débutants en running : 5-8 grammes par jour
  • Coureurs intermédiaires : 8-14 grammes par jour
  • Athlètes avancés : 10-18 grammes par jour

Ajustement du Dosage

Commencez avec un dosage plus faible et ajustez-le en fonction de la réponse de votre corps. Si vous ressentez une fatigue moindre et une meilleure récupération après l’entraînement, le dosage peut être adéquat. Faites attention aux signes de surdosage comme les déséquilibres gastro-intestinaux ou les réactions allergiques. Consultez un médecin si vous ressentez des effets indésirables.

Considérer les différentes formes de BCAA

Les BCAA sont disponibles sous plusieurs formes : capsules, poudres, boissons, etc. Chacune a ses avantages et inconvénients, il est donc important de choisir celle qui correspond le mieux à vos préférences et à votre mode de vie.

Par exemple, les capsules et gélules sont faciles à transporter, mais peuvent être moins pratiques à digérer pendant l’exercice. Les poudres et boissons, quant à elles, sauront vous offrir une absorption plus rapide et une meilleure hydratation.

Avertissements et précautions d’usage

Les BCAA sont généralement considérés comme sûrs pour la consommation chez les adultes en bonne santé. Cependant, ils peuvent interagir avec certains médicaments et être contre-indiqués dans certaines situations. Il est donc important de consulter un médecin avant de commencer à prendre des BCAA si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

Enfin, il convient de garder à l’esprit que les BCAA ne constituent qu’un élément de votre parcours vers une meilleure performance en running. Une alimentation équilibrée et variée, un entraînement régulier et adapté ainsi qu’une bonne hygiène de vie restent les clés du succès dans ce domaine.

→ À lire aussi : Comment utiliser les BCAA pour perdre du poids ?

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Je suis Lucas Moreau, coach sportif passionné et expert en nutrition sportive.

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